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第六十五章 强化身体结构[3/3页]

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　　因此，乔纳森决定必须让队员们坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。要做到既动作要准确、优美、又有力又放松。

　　其次，乔纳森准备亲自指导，对周振等队员，做一对一的增强力量训练。

　　如让队员自己进行增强力量训练，每周就只能进行2到4次的大力量训练，训练时还必须注意安全，以免发生意外伤害。乔纳森准备自己撸起袖子，亲自指导，将每周二到四次的大力量训练，扩展为每周四到八次。

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则上是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。δんυιouЪα8.℃ＯΜ

　　但毕竟是非常时期，乔纳森决定利用自己老成的经验，和科学是训练方法。把大力量训练的重量，组数，次数，动作规格等，都提升一倍。

　　然后再逐一进行，速度方面的训练。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，每周必须从三小时增量为6小时。还要特别注意力量训练手段，增强大腿后侧肌肉群的力量。

第六十五章 强化身体结构[3/3页]

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